Что такое«пищевая клетчатка» и почему она считается такой полезной?
Термин «клетчатка» относится не к какому-то конкретному веществу, а ко всем съедобным, но в основном неперевариваемым частям растительных продуктов — злаков, фруктов, овощей и бобовых. В науке эти вещества известны под названием «некрахмальные полисахариды» (НПС), и это название можно встретить на некоторых упаковках.

Клетчатка расщепляется в кишечнике, но ее пищевая ценность ничтожно мала, т.е. в ней не содержится необходимого количества калорий, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на это, она важный элемент здоровой диеты. Благодаря клетчатке нормально функционирует система пищеварения и отступают некоторые серьезные заболевания. Кроме того, поскольку клетчатка объемна и дает чувство сытости без лишних калорий, она помогает контролировать вес.

Существует два типа клетчатки. Чтобы сохранить хорошее здоровье, необходимы оба типа. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах, снижает в крови уровень холестерина, а нерастворимая, содержащаяся в бобах и неочищенных злаках, таких, как мука с отрубями и коричневый рис, способствует здоровому пищеварению, предотвращая запоры и другие заболевания кишечника. Ни растворимая, ни нерастворимая клетчатка не переваривается полностью. Растворимую клетчатку расщепляют бактерии, в результате чего образуются побочные продукты, часть которых, как полагают, попадает в кровь, снижая уровень холестерина.

Есть различные мнения по поводу того, до какой степени расщепляется нерастворимая клетчатка, но, проходя по пищеварительному тракту, она впитывает большое количество воды, до 15 раз превышающее ее собственный вес. Вода придает вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику. Существуют определенные доказательства того, что, помогая быстрому продвижению отходов организма, нерастворимая клетчатка играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Увеличив количество клетчатки в своем рационе, вы можете столкнуться с таким неприятным явлением, как метеоризм. Это всего лишь показатель того, что ваша пищеварительная система приспосабливается к новой, более здоровой пище. Метеоризм — а иногда вспучивание и понос — очень распространенная проблема людей, резко начавших есть больше фруктов и овощей. Количество вырабатываемых газов зависит от вида бактерий, преобладающих в кишечнике. Когда вы включаете в меню большее количество клетчатки, одна популяция бактерий сменяет другую. В результате в какой-то момент наблюдается повышенное выделение газов. Когда все утрясется, в прямой кишке в результате ферментации клетчатки создастся более кислотная среда, в которой размножатся бактерии, выделяющие меньше газов, и проблема должна решиться сама собой.

Диетологи рекомендуют в среднем ежедневно потреблять 18 г клетчатки, содержащейся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и бобовых.

Так как же получить достаточное количество клетчатки?

Если вам захотелось перекусить, поешьте хлеба с отрубями или фруктов.

---

---